3分割を2回したいけど週2日休みたい人の筋トレメニュー

3分割を2回したいけど週2日休みたい人の筋トレメニュー

各部位を週2回で回したい。上半身と下半身の2分割だと週4日でOKではあるが、もう少しハードにトレーニングしたいと考えると、上半身のプッシュ、プル、下半身の3分割になる。しかしこれを繰り返すと週6筋トレになり、これはこれで体力が持たないと感じてきた。また、ジムにそんなに行くもの時間がもったいない気がしている。

週に5分割で全身を鍛えるメニューはよくでてくるけど、リハビリMEMOのサイト見てると週2回以上がいい、というエビデンスがある、と言われるとやはり2回は回したい。

市営の体育館に行っているのでスミスマシンがスムーズに使えない事が多い。また、どの種目を減らすかなど考える部分が多くてもやもやしていたが、この際メニューを明文化しようと思う。

目標

今年はBIG3のトータルを400キロにする

現状
ベンチプレス 57キロ
スクワット 115キロ
デッドリフト 115キロ

メニューを考える上で考慮したこと

  • スクワットはしんどいから週イチにしたい。
  • デッドリフトとスクワットを同じ日にやりたくない。
  • また、下半身の強化、肥大はそんなに求めてないから最低限のトレーニングにする。
  • スミスマシンを使うときはだいたい待ち時間が発生するので、スムーズにトレーニングできるようにマシントレーニングを入れる
  • 胸が弱いので頻度を高めに設定する

具体的なメニュー

月曜日 休み

火曜日(スミスマシン使わない、空いてれば使う)
胸(ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、フライ、ベンチプレス(スミス)、インクラインベンチプレス(スミス))
肩(ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ)

水曜日(スミスマシン使う)
背中(トップサイドデッドリフト、ラットプルダウン、ラットロウ、ダンベルローイング)
脚(レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール)

木曜日 休み

金曜日(スミスマシン使わない、空いてれば使う)
胸(ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、フライ、ベンチプレス(スミス)、インクラインベンチプレス(スミス))
肩(ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ) 

土曜日(スミスマシン使う)
背中(トップサイドデッドリフト、ラットプルダウン、ラットロウ、ダンベルローイング)

日曜日
胸(ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、フライ、ベンチプレス(スミス)、インクラインベンチプレス(スミス))
脚(スクワット(スミス)、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール)

メニューが沢山書いてありますが、実際は抜粋してやっているのですべてをやっているわけではないです。

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